Utrzymanie zakresu tętna. Klucz do efektywnego biegania
W ostatnich latach bieganie przeżywa prawdziwy renesans jako forma spędzania czasu. Zwiększyła się przy tym świadomość osób biegających, które, przygotowując się do pokonania większych dystansów, starają się kontrolować optymalny zakres tętna. Na czym polega ta technika?
Utrzymanie określonego zakresu tętna w trakcie biegania to świadome kontrolowanie intensywności wysiłku fizycznego na podstawie pracy serca, mierzonej w uderzeniach na minutę (BPM). Dzięki monitorowaniu tętna, biegacze mogą lepiej zarządzać swoją energią, unikać przetrenowania, a także skuteczniej realizować cele treningowe – od poprawy wytrzymałości po zwiększenie szybkości.
Wyliczenia tętna można dokonać samemu, ale najłatwiej skorzystać z kalkulatorów, które są dostępne online. Do mierzenia tętna odpowiednim narzędziem są między innymi zegarki sportowe ze specjalną, wbudowaną funkcją. Koszt takiego sprzętu nie musi być wysoki, wiarygodny pomiar zapewniają zegarki już za 100-150 złotych.
Na podstawie wyliczeń i pomiarów można wyróżnić pięć głównych zakresów tempa. Podane w nawiasach wartości dotyczą % tętna maksymalnego.
Strefa 1 – Regeneracyjna (50–60%)
To najniższy zakres tętna, odpowiadający spokojnemu marszowi lub bardzo lekkiemu truchtowi. W tej strefie organizm nie jest mocno obciążony – głównym celem treningów w tej intensywności jest poprawa krążenia krwi, regeneracja po intensywnym wysiłku oraz aktywne spalanie tłuszczu. Choć pozornie “za lekka”, ta strefa ma istotne znaczenie w planowaniu treningów, szczególnie jako uzupełnienie i czas na odpoczynek aktywny.
Strefa 2 – Tlenowa (60–70%)
To kluczowa strefa dla budowania wytrzymałości, szczególnie u osób przygotowujących się do biegów długodystansowych, takich jak półmaratony i maratony. Bieg w tym zakresie jest komfortowy – można swobodnie rozmawiać – ale już wyraźnie bardziej angażujący niż marsz. Organizm uczy się tu efektywnie wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii, co jest niezwykle istotne przy długich biegach. Dodatkowo, bieganie w tym zakresie pozwala trenować długo i często bez nadmiernego obciążania organizmu, co sprzyja regularności i minimalizuje ryzyko kontuzji.
Bieganie w strefie drugiej sprawia, że wiele osób łapie bakcyla i zakochuje się w tym sporcie. To przeradza się nie tylko w branie udziału w zmaganiach, ale też śledzenie wyników największych imprez biegowych. Pomocny w tym może być STS kod promo, gdzie znajdziecie rozmaite statystyki ze świata sportu.
Strefa 3 – Aerobowa (70–80%)
To strefa intensywnego biegu, w której poprawiana jest wydolność sercowo-naczyniowa, a organizm uczy się lepszego zarządzania energią. W tej strefie nadal dominują procesy tlenowe, ale zaczyna się już zwiększone wykorzystanie węglowodanów. Treningi w tej strefie poprawiają tempo biegu i adaptują organizm do dłuższego wysiłku w umiarkowanej intensywności. Dla biegaczy średniozaawansowanych jest to ważna strefa do rozwijania tempa startowego.
Strefa 4 – Beztlenowa (80–90%)
W tej strefie intensywność jest na tyle wysoka, że organizm nie jest w stanie nadążyć z dostarczaniem tlenu do mięśni. To prowadzi do gromadzenia się kwasu mlekowego. Treningi w tej strefie (np. interwały, tempówki) są krótkie, ale bardzo wymagające. Ich celem jest zwiększenie zdolności do utrzymania szybkiego tempa przez dłuższy czas.
Strefa 5 – Maksymalna (90–100%)
To krótkotrwałe, maksymalne obciążenie — sprinty lub bardzo intensywne interwały. Trening w tej strefie poprawia siłę, szybkość i maksymalną zdolność organizmu do przyswajania tlenu. To strefa przeznaczona przede wszystkim dla osób zajmujących się bieganiem na krótkich dystansach.
